We weten dat omega 3 vetzuren in olijfolie en vette vis zitten, maar wist je dat er ook omega-3-vetzuren in walnoten zitten? Walnoten bevatten zelfs behoorlijk veel van deze onmisbare vetten!
Walnoten bevatten redelijk veel calorieën. Laat je niet misleiden door de hoeveelheid calorieën! Deze calorieën zijn namelijk heel gezond! De calorieën in walnoten bestaan weliswaar uit vetten, maar alleen goede vetten. De vetten die je in walnoten tegenkomt, zijn de omega 3 vetzuren. Deze vetzuren hebben talrijke positieve gezondheidseffecten op je gezondheid. Ben je benieuwd naar de omega 3 vetzuren in walnoten en wat deze vetzuren zijn? Lees dan gerust verder en leer meer over vetzuren in walnoten.
Wat zijn omega-3-vetzuren?
Omega 3 vetzuren is een groep van meervoudige onverzadigde vetzuren. De 3 belangrijkste vetzuren zijn: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Hieronder een korte uitleg over de 3 belangrijkste vetzuren.
Alfa-linoleenzuur (ALA)
ALA is een essentieel vetzuur. Dit betekent dat je lichaam dit vet niet zelf kan aanmaken. Daarom moet je voedsel eten waar ALA in zit! Walnoten zijn de ideale bron om dit vetzuur binnen te krijgen! Elke dag walnoten eten is dus alleen maar goed voor je!
Je lichaam kan ALA omzetten in EPA en DHA!
Je hebt bepaalde enzymen in je lichaam die het ALA om kan zetten in EPA of DHA. Dit omzetten gaat wel erg moeizaam. Bij iemand met een goede gezondheid wordt ongeveer 2 % tot 10 % van het ALA omgezet in EPA en DHA.
Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA)
EPA en DHA zijn beide meervoudig onverzadigde vetzuren. Beide vetzuren komen voor in vis. Vooral vette vis is een belangrijke bron van EPA en DHA. Zoals hierboven beschreven staat, kan je lichaam ook zelf EPA en DHA aanmaken met behulp van ALA uit bijvoorbeeld walnoten.
Wat doen omega 3 vetzuren voor je gezondheid?
De omega 3 vetzuren spelen een heel belangrijke rol voor je gezondheid. Ze helpen namelijk ziektes als hart- en vaatziekten te voorkomen. Denk bij hart- en vaatziekten aan een te hoge bloeddruk, cholesterol in het bloed en hartritme stoornissen. Verder verlagen de vetzuren de kans op astma, psoriasis, beroertes en botontkalking. De vetzuren in walnoten zijn ook goed voor de ontwikkeling van hersenen en kunnen een positief effect hebben op chronische ontstekingen. Denk bij chronische ontstekingen bijvoorbeeld aan de ziekte van Crohn of reumatoïde artritis.
Hoeveel walnoten moet je eten?
Voldoende vetzuren zijn belangrijk voor een goede gezondheid. ALA kan je alleen via voeding binnenkrijgen. Met het eten van walnoten is het geen probleem om genoeg ALA per dag binnen te krijgen. Echt veel heb je er namelijk niet van nodig! De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid die je van ALA nodig hebt is voor mannen slechts 2.8 gram en voor vrouwen 2.2 gram. In 100 gram walnoten zit al 8,7 gram ALA. Je hebt dus ongeveer maar 30 gram walnoten per dag nodig!
De vetten zijn onmisbaar!
Probeer een handje walnoten per dag in je dagelijkse voeding toe te voegen zodat je genoeg van het ALA binnenkrijgt. ALA is namelijk een essentieel vetzuur en dus onmisbaar voor je lichaam! Dankzij het caloriegehalte van walnoten, heb je snel een voldaan gevoel waardoor je minder snel naar ongezonde snacks zult grijpen.
Makkelijke tips om walnoten aan je voeding toe te voegen
Het hoeft niet moeilijk te zijn om wat vaker walnoten te eten. Als ontbijt kan je een paar walnoten toevoegen aan de muesli met yoghurt. Tijdens de lunch krijg je een lekkere nootachtige salade als je er een beetje walnootolie doorheen doet. Kijk eens bij de recepten voor meer ideeën waar je walnoten allemaal bij kunt gebruiken.